כואבים לכם הברכיים, הגידים או המפרקים? אולי כבר שמעתם שקולגן יכול לעזור. אבל האם הוא באמת עובד, איזה סוג כדאי לקחת, וכמה זמן צריך לחכות עד שמרגישים שינוי?
בשנים האחרונות קולגן הפך לאחד מתוספי התזונה המדוברים ביותר. יש מי שלוקחים אותו בשביל העור, אחרים בשביל המפרקים, ויש מי שמקווים שהוא יעזור להם לחזור להתאמן בלי כאבים.
אבל בין ההבטחות שעל אריזות התוספים לבין מה שהמחקרים באמת מראים, יש כמה דברים שחשוב להבין.
אני רגב לוי, מטפל ברפואה סינית ב-LIVE WELL, ובקליניקה אני פוגש מדי שבוע אנשים שמתמודדים עם כאבים במפרקים, בגידים ובשרירים. אחת השאלות שחוזרות שוב ושוב היא האם כדאי להוסיף קולגן לתוכנית הטיפול.
עברתי על המחקרים בנושא, ואני רוצה לעשות לכם סדר: מה קולגן עושה בגוף, מה אנחנו יודעים על ההשפעה שלו, איזה סוג כדאי לבחור, ומה חשוב לקחת בחשבון לפני שמתחילים.
בקצרה: מה חשוב לדעת על קולגן למפרקים?
- האם קולגן באמת עוזר? מחקרים מצביעים על הקלה מסוימת בכאבי מפרקים ושיפור בתפקוד אצל חלק מהאנשים, אך ההשפעה אינה מובטחת (Liang 2024: מטא-אנליזה של 35 ניסויים, 3,165 משתתפים).
- איזה קולגן נחקר הכי הרבה? פפטידים של קולגן, המכונים גם קולגן הידרוליזט, נחקרו בהקשרים של מפרקים וגידים (Khatri 2021). UC-II הוא תוסף שונה שנחקר בעיקר בהקשר של שחיקת ברך (Lugo 2016).
- כמה קולגן לקחת ביום? במחקרים על מפרקים נעשה שימוש בדרך כלל בכ-5 עד 10 גרם פפטידים של קולגן ביום (Zdzieblik 2017, Clark 2008).
- תוך כמה זמן מרגישים שינוי? לרוב לאחר כשלושה חודשים, ולעיתים יותר (Khatri 2021).
- האם קולגן עוזר גם לגידים ולעצמות? יש מחקרים מעודדים, בעיקר בשילוב עם תרגילי חיזוק (Praet 2019, Dressler 2018, König 2018).
- האם כדאי לקחת קולגן עם ויטמין C? ויטמין C חיוני לייצור קולגן בגוף, ולכן שילובם עשוי להיות נוח, אך התרומה המדויקת של תוספת ויטמין C לתוסף עדיין לא הוכחה (Khatri 2021, Shaw 2017).
- מה חשוב לזכור? קולגן הוא תוסף תומך, ולא תחליף לתנועה, חיזוק, תזונה טובה או טיפול רפואי מתאים.
בהמשך המאמר תמצאו סקירה של המחקרים, השוואה בין סוגי הקולגן, המלצות לבחירת תוסף והקולגן שאני בוחר להמליץ עליו.
תוכן עניינים
- למה הגוף שלנו צריך קולגן?
- מה המחקרים מראים על קולגן?
- איך קולגן עובד בגוף?
- איזה קולגן הכי טוב למפרקים?
- קולגן בקרי או ימי: מה עדיף?
- האם צריך לקחת קולגן עם ויטמין C?
- כמה קולגן צריך לקחת ביום?
- תוך כמה זמן קולגן מתחיל להשפיע?
- מה אני ממליץ עליו?
- למי כדאי להיזהר לפני נטילת קולגן?
- המבט של הרפואה הסינית: מה הקשר בין קולגן לגידים ולעצמות?
- איך טיפול בקליניקה יכול לעזור?
- מתי כדאי לפנות לבדיקה או לטיפול?
- שאלות נפוצות על קולגן למפרקים
- לסיכום: קולגן הוא חלק מהתמונה, לא כל התמונה
- מקורות
למה הגוף שלנו צריך קולגן?
כדי להבין למה קולגן עשוי לעזור, צריך קודם להבין מה התפקיד שלו בגוף.
קולגן הוא אחד החלבונים המרכזיים ברקמות החיבור שלנו. הוא נמצא בעור, בגידים, ברצועות, בעצמות ובסחוס (Ricard-Blum 2011, StatPearls), ותורם למבנה, לחוזק וליכולת של הרקמות להתמודד עם עומסים.
אפשר לחשוב עליו כחלק מהתשתית שמאפשרת לגוף לנוע, לשאת משקל ולהתמודד עם הפעילות היומיומית שלנו.
למעשה, קולגן מהווה כרבע עד שליש מכלל החלבון בגוף (סקירה ב-Nutrients), ובגידים הוא מרכיב מרכזי במיוחד (Khatri 2021).
אז למה בכלל לקחת קולגן כתוסף?
הגוף שלנו יודע לייצר קולגן בעצמו, והוא עושה זאת באמצעות חומרי גלם שמגיעים מהמזון.
עם זאת, לאורך החיים משתנים תהליכי הבנייה והתחזוקה של הרקמות. במקביל, עומסים חוזרים, פעילות גופנית, תזונה ושינה משפיעים על היכולת שלנו להתאושש.
כאן נכנסת השאלה האם תוספת של פפטידים של קולגן יכולה לתמוך בתהליכי הבנייה והתחזוקה של הרקמות.
המחקרים בתחום מנסים לבדוק בדיוק את זה.
חשוב לי להדגיש: קולגן אינו פתרון קסם, וגם אם הוא עשוי לתמוך ברקמות, הוא לא יכול לפצות על חוסר תנועה, עומס לא מותאם או תזונה לקויה.
מה המחקרים מראים על קולגן?
1. קולגן לכאבי מפרקים
זה התחום שבו הצטברו חלק מהראיות המשמעותיות ביותר.
במחקר שנערך בקרב ספורטאים עם כאבי מפרקים בזמן פעילות, נטילה של 10 גרם קולגן הידרוליזט ביום במשך 24 שבועות נמצאה קשורה להפחתת כאבים בפעילויות כמו הליכה, עמידה ונשיאת חפצים (Clark 2008).
במחקר נוסף, בקרב ספורטאים צעירים עם אי נוחות בברך, נמצא שיפור בכאב בזמן פעילות לאחר נטילה של 5 גרם קולגן ביום במשך 12 שבועות (Zdzieblik 2017).
גם מטא-אנליזה משנת 2024, שסיכמה 35 ניסויים בקרב יותר מ-3,000 אנשים עם שחיקת מפרקים, מצאה שיפור ממוצע בכאב ובתפקוד (Liang 2024).
עם זאת, חשוב לשים את הדברים בפרופורציה: השיפור הממוצע בכאב היה קטן עד בינוני. לא מדובר בהעלמת הכאב אצל כולם, אלא באפשרות להקלה מסוימת.
מה אני לוקח מזה? קולגן עשוי להיות תוסף ששווה לשקול עבור אנשים שמתמודדים עם כאבי מפרקים, במיוחד כחלק מתוכנית רחבה יותר של תנועה וחיזוק.
2. קולגן לגידים ולרצועות
גידים ורצועות עשירים בקולגן, ולכן זה תחום מעניין במיוחד (StatPearls).
במחקר קטן שנערך בקרב מטופלים עם כאב כרוני בגיד אכילס, שילוב של פפטידים של קולגן עם תוכנית חיזוק לשוק נמצא קשור לשיפור בתפקוד ולהפחתת כאב (Praet 2019).
במחקר אחר, בקרב ספורטאים עם חוסר יציבות כרוני בקרסול, נטילה של 5 גרם קולגן ביום במשך חצי שנה נמצאה קשורה לשיפור בתחושת היציבות (Dressler 2018).
יש גם מחקר קטן שבו נטילת ג'לטין עם ויטמין C לפני פעילות גופנית העלתה סמן הקשור לייצור קולגן בדם (Shaw 2017).
חשוב להדגיש: חלק מהמחקרים קטנים, וחלקם בדקו את התוסף יחד עם תרגול. לכן אי אפשר לייחס את כל השיפור לקולגן בלבד.
המסקנה שלי: אם אתם מתמודדים עם בעיה בגיד, תוסף קולגן עשוי להיות חלק מתוכנית שיקום, אבל הוא אינו תחליף לתרגול מותאם ולהעמסה הדרגתית.
3. קולגן לעצמות
במחקר שנמשך שנה, בקרב 131 נשים לאחר גיל המעבר עם ירידה בצפיפות העצם, נמצא שיפור בצפיפות העצם בעמוד השדרה ובצוואר הירך לאחר נטילה של 5 גרם פפטידים של קולגן ביום (König 2018).
זהו ממצא מעניין, אך חשוב לזכור שהשינוי היה צנוע, והמחקר לא בדק אם התוסף מפחית בפועל את הסיכון לשברים.
לכן קולגן עשוי להיות אפשרות משלימה שכדאי לבדוק, אך אינו תחליף לטיפול באוסטאופורוזיס או להמלצות רפואיות בנושא בריאות העצם.
4. קולגן לשרירים ולהתאוששות
קולגן נחקר גם בהקשר של מסת שריר, כוח והתאוששות.
במחקר בקרב גברים מבוגרים עם ירידה במסת השריר, שילוב של קולגן עם אימוני התנגדות במשך 12 שבועות נמצא קשור לשיפור בכוח ובמסת השריר (Zdzieblik 2015).
אבל יש כאן הסתייגות חשובה.
קולגן אינו חלבון מלא, והוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת (סקירה ב-Nutrients). במחקר בקרב נשים מבוגרות, חלבון מי גבינה נמצא יעיל יותר מקולגן בגירוי בניית חלבון בשריר (Oikawa 2020).
לכן, אם המטרה העיקרית שלכם היא בניית שריר, חשוב קודם כול לדאוג לצריכת חלבון מספקת ומגוונת.
5. קולגן לעור
מחקרים מסוימים מצאו שיפור במדדים כמו לחות וגמישות העור לאחר נטילת קולגן (Pu 2023).
עם זאת, סקירה מאוחרת יותר משנת 2025 העלתה ספקות לגבי התוצאות, במיוחד במחקרים שלא מומנו על ידי חברות מסחריות (Am J Med 2025).
לכן אני מתייחס להשפעה האפשרית על העור כבונוס, ולא כסיבה העיקרית שבגללה הייתי ממליץ על קולגן.
איך קולגן עובד בגוף?
כשאנחנו אוכלים קולגן, הגוף לא מעביר אותו בשלמותו ישירות לברך או לגיד הכואב.
הקולגן מתפרק במהלך העיכול לחומצות אמינו ולפפטידים, שהם חלקים קטנים יותר של החלבון.
מחקרים בבני אדם מצאו שחלק מהפפטידים האלה מופיעים בדם לאחר הבליעה (Iwai 2005, Virgilio 2024).
החוקרים משערים שהם עשויים לפעול בשתי דרכים (Khatri 2021):
- לספק חומרי גלם לתהליכי בניית חלבונים בגוף.
- לשמש אותות לתאי הרקמה שעשויים להשפיע על תהליכי ייצור קולגן.
המנגנון עדיין לא מובן במלואו. לכן חשוב להיזהר מהבטחות שלפיהן הקולגן שאנחנו לוקחים מגיע ישירות למפרק ומתקן אותו.
איזה קולגן הכי טוב למפרקים?
כאן הרבה אנשים מתבלבלים.
כשמחפשים תוסף קולגן, נתקלים בשמות כמו קולגן מסוג I, II ו-III (Ricard-Blum 2011, StatPearls), קולגן הידרוליזט, פפטידים של קולגן ו-UC-II.
אז מה באמת ההבדל?
פפטידים של קולגן: קולגן הידרוליזט
זהו הקולגן שנחקר הכי הרבה בהקשר של מפרקים, גידים ורקמות חיבור (Khatri 2021).
בתהליך ההידרוליזה, הקולגן מפורק מראש לחלקים קטנים יותר, מה שמאפשר לו להתמוסס בקלות בנוזל.
רוב המחקרים שהוזכרו במאמר השתמשו בצורה הזאת.
למי הוא עשוי להתאים?
לאנשים שמתמודדים עם אי נוחות במפרקים, כאבים בזמן פעילות או בעיות בגידים, ושוקלים תוסף כחלק מתוכנית רחבה יותר.
UC-II: קולגן מסוג II לא מפורק
UC-II הוא סוג שונה של קולגן.
מדובר בקולגן מסוג II שלא עבר פירוק, בדרך כלל ממקור של סחוס עוף, ונלקח בכמות קטנה בהרבה מפפטידים של קולגן (Lugo 2016).
במחקר בקרב 191 אנשים עם שחיקת ברך, נטילה של 40 מ"ג ביום במשך שישה חודשים נמצאה קשורה לשיפור בכאב ובתפקוד (Lugo 2016).
ההשערה היא שהוא פועל באמצעות מנגנון הקשור למערכת החיסון במעי, אך המנגנון עדיין נחקר (Lugo 2016).
מה חשוב לדעת?
UC-II אינו פשוט גרסה מרוכזת יותר של קולגן הידרוליזט. מדובר בתוסף שונה, שנחקר במינון ובמנגנון שונים.
לכן לא הייתי ממליץ לקחת את שניהם יחד באופן אוטומטי.
קולגן בקרי או ימי: מה עדיף?
קולגן יכול להגיע ממקורות שונים:
| מקור | מאפיינים |
|---|---|
| קולגן בקרי | נפוץ מאוד במחקרים ובתוספים, לרוב סוגים I ו-III |
| קולגן ימי | מקורו בדגים, לרוב סוג I |
| קולגן עוף | מקור נפוץ לקולגן מסוג II (Lugo 2016) |
| קולגן חזיר | מקור נוסף לפפטידים של קולגן (Virgilio 2024) |
האם יש מקור אחד שהוא הטוב ביותר?
נכון להיום, לא מצאתי ראיות מספיקות שמראות שמקור מסוים עדיף באופן גורף על האחרים.
במחקר קטן שהשווה בין מקורות שונים, כולם נספגו היטב, ולא נמצאו הבדלים משמעותיים שמאפשרים לקבוע מקור מנצח (Virgilio 2024).
לכן אני מעדיף לבחור לפי איכות המוצר, ההעדפה האישית, אלרגיות והיכולת להתמיד בנטילה.
האם צריך לקחת קולגן עם ויטמין C?
ויטמין C חיוני לתהליך ייצור הקולגן בגוף (Khatri 2021).
הוא משתתף בתהליכים שמייצבים את מבנה הקולגן ומאפשרים יצירת קשרים בין סיבי החלבון (Khatri 2021).
במחקר קטן על גידים, נעשה שימוש בג'לטין יחד עם ויטמין C לפני פעילות גופנית (Shaw 2017).
עם זאת, עדיין אין מספיק מידע כדי לקבוע בדיוק כמה ויטמין C צריך להוסיף לתוסף קולגן, או מה התרומה המדויקת של הוספתו למוצר.
אני מעדיף מוצר שכולל ויטמין C, בעיקר מטעמי נוחות, אבל חשוב להבין שאין הוכחה שכל מוצר שמכיל את שניהם בהכרח יעיל יותר.
כמה קולגן צריך לקחת ביום?
המינון תלוי בסוג הקולגן ובמטרה שלשמה לוקחים אותו.
| סוג הקולגן | מינונים שנבדקו במחקרים |
|---|---|
| פפטידים של קולגן למפרקים | כ-5 עד 10 גרם ביום (Zdzieblik 2017, Clark 2008) |
| פפטידים של קולגן לגידים | כ-5 עד 15 גרם ביום, בהתאם למחקר (Praet 2019, Dressler 2018, Shaw 2017) |
| פפטידים של קולגן לעצמות | 5 גרם ביום במחקר שנמשך שנה (König 2018) |
| UC-II | כ-40 מ"ג ביום במחקר מרכזי לשחיקת ברך (Lugo 2016) |
חשוב להבין שהמינונים האלה מגיעים ממחקרים שונים, באוכלוסיות שונות. הם אינם המלצה אישית לכל אדם.
אם אתם שוקלים להתחיל לקחת קולגן, כדאי לבדוק את המינון שעל תווית המוצר ולהתייעץ עם איש מקצוע במידת הצורך.
תוך כמה זמן קולגן מתחיל להשפיע?
זו אחת השאלות שאני נשאל הכי הרבה.
במחקרים על פפטידים של קולגן, שיפור הופיע בדרך כלל לאחר כשלושה חודשים (Khatri 2021). בחלק מהמחקרים, במיוחד על UC-II, נבדקו תוצאות לאחר חצי שנה (Lugo 2016).
לכן, אם החלטתם לנסות קולגן, חשוב לתת לו זמן ולא לצפות לשינוי תוך כמה ימים.
אני מציע גישה פשוטה:
- לפני שמתחילים, רשמו מה מפריע לכם ומה קשה לכם לעשות.
- דרגו את רמת הכאב שלכם מ-0 עד 10.
- הקפידו על נטילה בהתאם להוראות המוצר.
- שלבו תנועה וחיזוק מותאמים.
- בדקו שוב לאחר כשלושה חודשים.
אם לא חל שינוי משמעותי, כדאי לעצור ולבחון מחדש אם התוסף מתאים לכם.
מה אני ממליץ עליו?
אחרי שעברתי על המחקרים, אלה הקריטריונים שלי לבחירת קולגן:
- פפטידים של קולגן, הצורה שנחקרה הכי הרבה.
- קולגן מסוג I ו-III.
- ויטמין C במוצר עצמו.
- מינון שמתאים לטווח שנבדק במחקרים.
- מוצר שקל להתמיד בנטילה שלו.
המוצר שאני בוחר
Swanson Vitamins, Hydrolyzed Collagen Peptides + Vitamin C
המוצר מכיל קולגן הידרוליזט ממקור בקרי, מסוג I ו-III, יחד עם ויטמין C.
לפי דף המוצר:
- מנה יומית של 6 טבליות.
- 6 גרם קולגן במנה.
- 60 מ"ג ויטמין C במנה.
- 250 טבליות באריזה, המספיקות לכ-41 מנות.
למה בחרתי בו?
הוא מכיל את צורת הקולגן שנחקרה הכי הרבה, יחד עם ויטמין C, ובמינון שנמצא בטווח שנבדק בחלק מהמחקרים על מפרקים (Zdzieblik 2017).
הטבליות גם נוחות יחסית לנסיעות ולשמירה על שגרה.
זו הבחירה שלי לפי הקריטריונים שהצגתי, ולא מוצר שהוכח כעדיף על כל מוצרי הקולגן האחרים.
מה חשוב לדעת לפני שקונים?
אני רוצה להיות שקוף גם לגבי המגבלות:
- 6 גרם קולגן במנה הם פחות מהמינונים של 10 עד 15 גרם שנבדקו בחלק מהמחקרים (Clark 2008, Zdzieblik 2015).
- מדובר בשש טבליות ביום, ולא כולם ימצאו את זה נוח.
- המוצר ממקור בקרי, ולכן אינו מתאים למי שנמנע מבקר.
- לא מצאתי בדף המוצר מידע על בדיקות איכות של צד שלישי.
גילוי נאות: הקישור למוצר הוא קישור שותפים ל-iHerb. אם תרכשו דרכו, אקבל עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורכם. ההמלצה מבוססת על הקריטריונים והמחקרים שהצגתי במאמר.
למי כדאי להיזהר לפני נטילת קולגן?
למרות שבמחקרים קולגן בדרך כלל נסבל היטב (Khatri 2021), חשוב לבדוק אם הוא מתאים לכם.
כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים במקרים הבאים:
- אלרגיה לדגים, עוף או למקור אחר של הקולגן.
- מחלת כליות או הנחיה רפואית להגביל צריכת חלבון.
- הריון או הנקה.
- מחלה כרונית או נטילת תרופות.
חשוב גם לבדוק את רשימת הרכיבים של המוצר עצמו, ולא להסתמך רק על הכיתוב "קולגן".
המבט של הרפואה הסינית: מה הקשר בין קולגן לגידים ולעצמות?
ברפואה הסינית אין מושג מקביל ישיר לקולגן, אבל יש דרך מסורתית להסתכל על תפקוד הרקמות והקשר שלהן למערכות הגוף.
לפי התפיסה המסורתית:
- הגידים קשורים למערכת הכבד, שאחראית בין היתר על הזנת הגידים ושמירה על גמישותם.
- העצמות והברכיים קשורות למערכת הכליות.
- כאבים שמחמירים בקור ובלחות מתוארים לעיתים כחלק מדפוס המכונה "בי".
גם במטבח הסיני המסורתי יש שימוש במרקי עצמות ובבישול ממושך של רקמות חיבור.
חשוב להדגיש: אלה מושגים מתוך הרפואה הסינית המסורתית, ולא ממצאים מחקריים שמוכיחים שקולגן פועל דרך מערכות הכבד והכליות.
בקליניקה, הגישה הזאת עוזרת לי להסתכל על האדם כמכלול, ולא רק על המפרק הכואב.
איך טיפול בקליניקה יכול לעזור?
כשמגיע אליי אדם עם כאב במפרק או בגיד, אני לא מתחיל מהשאלה איזה תוסף כדאי לקחת.
אני מתחיל מהאדם עצמו.
איפה כואב? מתי הכאב מחמיר? איך נראית שגרת היום? כמה אתם זזים? איך אתם ישנים? האם יש עומסים חוזרים או שינוי בפעילות?
בהתאם לתמונה, הטיפול ב-LIVE WELL עשוי לשלב דיקור סיני, טווינה, צמחי מרפא ותרגילים פשוטים.
המטרה היא לבנות תוכנית שמתאימה לאדם, לתפקוד שלו ולמצב שבו הוא נמצא.
קולגן, אם הוא מתאים, יכול להיות חלק מהתמונה. אבל הוא לא התמונה כולה.
מתי כדאי לפנות לבדיקה או לטיפול?
אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, מפריע לכם לישון, ללכת, לעלות במדרגות או להתאמן, כדאי לבדוק מה עומד מאחוריו.
במיוחד אם ניסיתם מנוחה או תרגילים ועדיין אין שינוי.
חשוב לפנות לבדיקה רפואית בהקדם אם מופיעים נפיחות חמה ואדומה במפרק, חום, כאב לאחר נפילה, מפרק שננעל או קורס, או נוקשות בוקר ממושכת בכמה מפרקים.
שאלות נפוצות על קולגן למפרקים
האם קולגן באמת עוזר לכאבי מפרקים?
מחקרים מצביעים על כך שקולגן עשוי להפחית כאב ולשפר תפקוד אצל חלק מהאנשים. ההשפעה בדרך כלל צנועה עד בינונית, והיא אינה מובטחת (Liang 2024).
איזה קולגן הכי טוב למפרקים?
פפטידים של קולגן הם הצורה שנחקרה הכי הרבה בהקשר של מפרקים וגידים (Khatri 2021). UC-II הוא אפשרות שונה שנחקרה בעיקר בשחיקת ברך (Lugo 2016).
כמה קולגן כדאי לקחת ביום?
במחקרים על פפטידים של קולגן למפרקים נעשה שימוש בדרך כלל בכ-5 עד 10 גרם ביום (Zdzieblik 2017, Clark 2008). המינון המתאים תלוי במוצר ובמטרה.
תוך כמה זמן מרגישים שינוי?
במחקרים רבים השיפור הופיע לאחר כשלושה חודשים (Khatri 2021). בחלק מהמחקרים נבדקו תוצאות לאחר חצי שנה (Lugo 2016).
האם קולגן עוזר לגידים?
יש מחקרים קטנים שמצביעים על אפשרות לתמיכה בתפקוד הגידים, בעיקר כאשר התוסף משולב בתוכנית חיזוק (Praet 2019, Dressler 2018). הראיות עדיין מוגבלות.
האם קולגן עוזר לעור?
יש מחקרים שמצאו שיפור בלחות ובגמישות העור (Pu 2023), אך איכות הראיות שנויה במחלוקת (Am J Med 2025). אני מתייחס לכך כבונוס אפשרי.
האם יש תופעות לוואי?
במחקרים קולגן בדרך כלל נסבל היטב (Khatri 2021). אצל חלק מהאנשים עשויה להופיע תחושת מלאות בבטן. במקרים של אלרגיה, מחלת כליות או מצב רפואי אחר, כדאי להתייעץ לפני השימוש.
האם אפשר לקבל קולגן מהמזון?
קולגן נמצא במזונות כמו ג'לטין, מרקי עצמות ורקמות חיבור של בעלי חיים.
עם זאת, אין מספיק מחקרים שמאפשרים לקבוע אם הכמות שמקבלים ממנה רגילה של מזון מספיקה להשפעה שנבדקה במחקרי התוספים.
חשוב לזכור שתזונה מגוונת, צריכת חלבון מספקת וויטמין C חיוניים לתהליכי הבנייה והתחזוקה של הרקמות.
לסיכום: קולגן הוא חלק מהתמונה, לא כל התמונה
אם אתם מתמודדים עם כאבי מפרקים או גידים, קולגן עשוי להיות תוסף ששווה לשקול.
המחקרים מצביעים על אפשרות להקלה מסוימת בכאב ולשיפור בתפקוד, בעיקר כאשר משלבים אותו עם תנועה וחיזוק.
אבל לפני שאתם קונים תוסף, חשוב להבין מה מקור הכאב, איזה סוג קולגן אתם בוחרים, מה המינון ומה אפשר לצפות ממנו.
הדבר החשוב ביותר הוא לא רק מה אתם מכניסים לגוף, אלא גם איך אתם משתמשים בו.
תנועה מותאמת, חיזוק, שינה ותזונה טובה הם הבסיס. תוסף, אם הוא מתאים, יכול להיות חלק מתוכנית רחבה יותר.
מקורות
- Liang CW et al. (2024). Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage
- Khatri M et al. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids
- Clark KL et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin
- Zdzieblik D et al. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab
- Praet SFE et al. (2019). Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients
- Dressler P et al. (2018). Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability. J Sports Sci Med
- Shaw G et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr
- König D et al. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women. Nutrients
- Zdzieblik D et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. Br J Nutr
- Oikawa SY et al. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women. Am J Clin Nutr
- Pu SY et al. (2023). Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients
- Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2025). Am J Med
- Lugo JP et al. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms. Nutrition Journal
- Iwai K et al. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem
- Virgilio N et al. (2024). Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. Frontiers in Nutrition
- Ricard-Blum S (2011). The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol
- Physiology, Connective Tissue. StatPearls (NCBI Bookshelf)
- Animal, Plant, Collagen and Blended Dietary Proteins: Effects on Musculoskeletal Outcomes. Nutrients
- דף המוצר ב-iHerb: Swanson Hydrolyzed Collagen Peptides + Vitamin C
המידע כאן הוא לצורך לימוד בלבד. הוא לא מחליף אבחון וטיפול רפואי אישי. לפני שמתחילים תוסף, בעיקר אם לוקחים תרופות או יש מחלה כרונית, כדאי להתייעץ עם רופא.
רוצים לבנות תוכנית שמתאימה למפרקים שלכם?
אני רגב לוי, מטפל ברפואה סינית ומייסד LIVE WELL.
בקליניקה בת"א ופרדס חנה כרכור נבדוק יחד מה עומד מאחורי הכאב, איך הוא משפיע על התפקוד שלכם, ונבנה תוכנית טיפול שמתאימה לכם.
LIVE WELL | רגב לוי, מטפל ברפואה סינית