בקצרה: מגנזיום הוא מינרל שהגוף צריך לשרירים, לעצבים, לשינה ולעצמות. את רוב המגנזיום אפשר לקבל מאוכל רגיל: גרעינים, אגוזים, קטניות, ירקות עלים ודגנים מלאים. חופן גרעיני דלעת לבד נותן בערך שליש ממה שאדם מבוגר צריך ביום. לפני שקונים תוסף, כדאי לבדוק מה יש בצלחת.
המאמר הוא חלק ממדריך המגנזיום בגישה קלינית.
למה בכלל לחשוב על מגנזיום מהאוכל?
בקליניקה אני שומע הרבה את השאלה: "איזה תוסף מגנזיום לקנות?". השאלה הראשונה שלי היא תמיד: "מה אתה אוכל ביום רגיל?" מגנזיום עוזר לשרירים להשתחרר, למערכת העצבים להירגע, ולגוף לייצר אנרגיה. כשחסר מגנזיום, אפשר להרגיש עייפות, התכווצויות או מתח. על זה כתבתי במאמר סימנים לחוסר מגנזיום. לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH), כמעט חצי מהאנשים שם מקבלים מהאוכל פחות מגנזיום ממה שהם צריכים. הסיבה העיקרית פשוטה: אוכלים הרבה מזון מעובד, ומעט מזון מלא.
כמה מגנזיום צריך ביום?
לפי NIH, אלה הכמויות המומלצות ליום:
- גברים מבוגרים: 400 עד 420 מ"ג.
- נשים מבוגרות: 310 עד 320 מ"ג.
- ילדים בני 9 עד 13: 240 מ"ג.
זה נשמע הרבה, אבל עם כמה בחירות קטנות במהלך היום, מגיעים לזה די בקלות.
10 מזונות עשירים במגנזיום
המספרים כאן לקוחים מטבלה של NIH. הם בערך, כי כל מזון קצת שונה.
- גרעיני דלעת קלויים, חופן קטן (כ-30 גרם): 156 מ"ג. האלופים של הרשימה.
- זרעי צ'יה, כ-30 גרם (בערך 2 כפות גדושות): 111 מ"ג.
- שקדים קלויים, חופן (כ-30 גרם): 80 מ"ג.
- תרד מבושל, חצי כוס: 78 מ"ג.
- קשיו קלוי, חופן (כ-30 גרם): 74 מ"ג.
- בוטנים, רבע כוס: 63 מ"ג.
- שעועית שחורה מבושלת, חצי כוס: 60 מ"ג.
- אדממה (פולי סויה ירוקים), חצי כוס: 50 מ"ג.
- תפוח אדמה אפוי עם הקליפה, כ-100 גרם: 43 מ"ג.
- אורז מלא מבושל, חצי כוס: 42 מ"ג.
עוד מקורות טובים: יוגורט, שיבולת שועל, בננה, אבוקדו, סלמון ולחם מחיטה מלאה. בכל אחד מהם יש פחות, אבל כשהם מצטברים במהלך היום, זה משנה.
עובדה מפתיעה: אורז לבן מול אורז מלא
חצי כוס אורז מלא מבושל נותנת 42 מ"ג מגנזיום. אותה כמות של אורז לבן נותנת רק 10 מ"ג. זה פי 4! למה? רוב המגנזיום נמצא בקליפה ובנבט של הגרעין. כשמלבינים את האורז או את הקמח, מורידים בדיוק את החלקים האלה. לכן החלפה פשוטה, ממוצר "לבן" למוצר "מלא", היא אחת הדרכים הקלות להוסיף מגנזיום.
מיתוס מול עובדה
מיתוס: "בננה היא המקור הכי טוב למגנזיום." עובדה: בננה בינונית נותנת 32 מ"ג. זה בסדר, אבל חופן גרעיני דלעת נותן כמעט פי 5. גם תרד, שקדים וקטניות עוקפים את הבננה בהרבה.
דוגמה ליום אחד עשיר במגנזיום
אין צורך בתפריט מיוחד. ככה זה יכול להיראות:
- בוקר: דייסת שיבולת שועל עם כף זרעי צ'יה ובננה.
- צהריים: אורז מלא עם שעועית שחורה וסלט עלים.
- ביניים: חופן שקדים או גרעיני דלעת.
- ערב: סלמון או חביתה עם תרד מוקפץ ותפוח אדמה אפוי עם הקליפה.
יום כזה מתקרב מאוד לכמות שאדם מבוגר צריך, ולפעמים אפילו עובר אותה.
ומה עם מים מינרליים?
גם במים יש מגנזיום, אבל הכמות משתנה מאוד ממותג למותג. לפי NIH, היא נעה בין 1 מ"ג ליותר מ-120 מ"ג בליטר. אם זה מעניין אתכם, תסתכלו על התווית בבקבוק.
מתי בכל זאת צריך תוסף?
אוכל הוא הבסיס. אבל יש מצבים שבהם אוכל לבד לא תמיד מספיק:
- כשיש מחלה במעיים שפוגעת בספיגה.
- כשלוקחים תרופות מסוימות לאורך זמן, למשל תרופות להורדת חומצה בקיבה או משתנים.
- בגיל מבוגר, כי הגוף סופג פחות ומאבד יותר.
- כשיש סימנים ברורים לחוסר, למרות שאוכלים טוב.
במצבים האלה כדאי להתייעץ, ולבחור תוסף בתבונה. אפשר לקרוא על איזה סוג מגנזיום לבחור ועל כמה מגנזיום לקחת ביום.
מזונות עשירים במגנזיום ברפואה הסינית
ברפואה הסינית לא סופרים מיליגרמים. מסתכלים על איך האוכל משפיע על הגוף כולו. ובכל זאת, יש חפיפה יפה:
- דגנים מלאים וקטניות נחשבים מזינים ל"טחול" ול"קיבה". זה השם שהרפואה הסינית נותנת למערכת העיכול ולכוח שמפיק אנרגיה מהאוכל.
- ירקות עלים ירוקים נחשבים מזינים ל"דם". כשה"דם" מוזן, השרירים והגידים גמישים יותר, והשינה רגועה יותר.
- גרעינים ואגוזים נחשבים מזון שבונה עתודות כוח לאורך זמן.
עוד עצה מהרפואה הסינית: מערכת העיכול אוהבת אוכל מבושל וחמים. לכן תרד מאודה, דייסה חמה או תבשיל קטניות קלים יותר לעיכול מסלט קר גדול, בעיקר בסתיו ובחורף ובעיקר למי שיש לו בטן רגישה.
איך טיפול בקליניקה יכול לעזור
לפעמים אוכלים "נכון" ועדיין מרגישים עייפים, תפוסים או מתוחים. בקליניקה LIVE WELL אני בודק את התמונה כולה: איך אתם אוכלים, איך העיכול עובד, איך אתם ישנים, ומה רמת הלחץ. בעזרת דיקור סיני, צמחי מרפא והתאמה פשוטה של התזונה, המטרה היא לעזור לגוף לספוג טוב יותר את מה שהוא מקבל, ולטפל בסיבה ולא רק בסימפטום.
צעד אחד שאפשר לעשות כבר היום
קנו היום שקית קטנה של גרעיני דלעת או שקדים טבעיים. שימו חופן אחד בקופסה קטנה ותיקחו אותה איתכם לעבודה במקום חטיף מתוק. זה עוד כ-80 עד 150 מ"ג מגנזיום ביום, בלי שום תוסף.
מתי כדאי לפנות לטיפול?
- אתם סובלים מהתכווצויות שרירים, עייפות או קשיי שינה כבר כמה שבועות.
- שיפרתם את התזונה, ועדיין אין שינוי.
- יש לכם נפיחות, גזים או בעיות עיכול שמפריעות לכם לאכול מגוון.
- אתם רוצים תוכנית אכילה פשוטה שמתאימה לגוף שלכם, ולא רק רשימה כללית.
חשוב: אם יש לכם מחלת כליות, דופק לא סדיר או חולשת שרירים חזקה, פנו קודם לרופא המשפחה.
שאלות נפוצות
אפשר לקבל מספיק מגנזיום רק מאוכל? אצל רוב האנשים הבריאים, כן. צריך לאכול כל יום קצת גרעינים או אגוזים, קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים.
האם בישול מוריד את המגנזיום? קצת מהמגנזיום עובר למי הבישול. אפשר להשתמש במים האלה במרק או לבשל באידוי. העיבוד במפעל, כמו הלבנה של קמח ואורז, מוריד הרבה יותר.
שוקולד מריר עשיר במגנזיום? שוקולד מריר מכיל מגנזיום, אבל גם סוכר ושומן. עדיף ליהנות ממנו במידה, ולא לסמוך עליו כמקור העיקרי.
מה הכי מתאים לילדים? חמאת בוטנים טבעית על לחם מלא, דייסת שיבולת שועל, בננה ויוגורט. מתחילים מאוכל ולא נותנים לילדים תוסף בלי לשאול את רופא הילדים.
אני אוכל טוב ועדיין יש לי התכווצויות. למה? לפעמים הבעיה היא בספיגה, בתרופות, או בכלל לא במגנזיום. כדאי לקרוא את המאמר מגנזיום להתכווצויות שרירים, ואם זה נמשך, לבוא לבדיקה.
מקורות
- המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH): מגנזיום, דף מידע מקצועי עם טבלת מזונות
- NIH: מגנזיום, דף מידע לציבור
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Magnesium
- משרד החקלאות האמריקאי (USDA): מאגר הערכים התזונתיים FoodData Central
המידע כאן הוא לצורך לימוד בלבד. הוא לא מחליף אבחון וטיפול רפואי אישי.
רוצים לדעת מה הגוף שלכם באמת צריך? אני רגב לוי, מטפל ברפואה סינית ודיקור. בקליניקה LIVE WELL בקהילת ונציה 8 בתל אביב נבין יחד מה עובר עליכם, ונבנה טיפול ותזונה שמתאימים בדיוק לכם.
אפשר גם להשאיר פרטים בדף יצירת הקשר, ואחזור אליכם.
