מאת רגב לוי, מטפל ברפואה סינית | קליניקת LIVE WELL, תל אביב
בקצרה: אצל מבוגרים בריאים מתחילים במינון נמוך של מגנזיום אלמנטלי, עולים בהדרגה, ולא עוברים 350 מ"ג ביום מתוספים בלי הנחיית רופא. לוקחים עם אוכל, ובודקים אחרי 4 עד 8 שבועות אם יש שינוי.
"כמה מגנזיום לקחת?" היא אחת השאלות הנפוצות בקליניקה. על האריזות כתוב מספר אחד, ברשת כתוב מספר אחר, ובפועל המספר הנכון תלוי באדם. המאמר הוא חלק ממדריך מגנזיום בגישה קלינית, והוא מיועד למבוגרים בריאים. מי שיש לו מחלת כליות, הריון או תרופות קבועות צריך להתייעץ קודם עם רופא.
כמה מגנזיום הגוף צריך?
לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH), הצריכה היומית המומלצת, מאוכל ומתוספים יחד, היא:
- גברים בוגרים: 400 עד 420 מ"ג.
- נשים בוגרות: 310 עד 320 מ"ג.
- הריון: 350 עד 360 מ"ג.
רוב המגנזיום אמור להגיע מאוכל. הגבול העליון המומלץ מתוספים בלבד הוא 350 מ"ג ביום למבוגרים. המגבלה הזו לא כוללת את המגנזיום שבאוכל.
מה זה "מגנזיום אלמנטלי"?
בתוסף, המגנזיום מחובר למולקולה אחרת. המספר הגדול על האריזה הוא לפעמים משקל התרכובת כולה. מה שחשוב הוא כמות המגנזיום האלמנטלי, כלומר המגנזיום עצמו. בחלק מהסוגים הוא רק כ-10 עד 20 אחוז ממשקל התרכובת. חפשו בתווית את השורה "Elemental Magnesium" או "Magnesium (as ...)", ובדקו כמה מ"ג מופיעים שם.
איך מתחילים?
- בודקים בתווית כמה מגנזיום אלמנטלי יש במנה.
- מתחילים בכ-100 עד 200 מ"ג ביום, ובמעי רגיש בפחות.
- לוקחים עם ארוחה או קצת אוכל.
- אחרי כמה ימים, אם אין תופעות, אפשר להעלות בהדרגה, לא מעבר ל-350 מ"ג ביום.
- בודקים אחרי 4 עד 8 שבועות. אם אין שינוי, לא מעלים עוד. במקום זה בודקים את הסיבה, כמו שמוסבר במגנזיום לא עוזר?
מתי לקחת?
- לשינה ולהרפיה: בערב, שעה עד שעתיים לפני השינה. עוד על כך במגנזיום לשינה.
- למי שנרדם מהתוסף או מרגיש רגוע מדי: לקחת בערב ולא בבוקר.
- למי שמרגיש בטן רגישה: לפצל את המנה לשתיים, בצהריים ובערב, ותמיד עם אוכל.
- לשרירים: בערב, וליד שתייה מספקת.
אין שעה "נכונה" לכולם. מה שחשוב הוא עקביות, ושאפשר להפריד בין התוסף לתרופות שמושפעות ממנו.
איך הסוג משפיע על המינון?
סוגים שונים נספגים ומתנהגים אחרת. גליצינאט עדין יותר לבטן, וציטראט ואוקסיד נוטים לרכך יציאות, בעיקר במינון גבוה. לכן מי שרגיש בבטן יתחיל בגליצינאט, ובמינון נמוך. השוואה מלאה באיזה סוג מגנזיום לבחור.
תופעות לוואי
התופעות הנפוצות הן שלשול, בחילה וכאבי בטן. הן קשורות לרוב למינון גבוה מדי או לסוג שלא מתאים. אם הן מופיעות, מורידים מינון, לוקחים עם אוכל, או מעבירים לסוג עדין יותר.
פנו לרופא בדחיפות אם יש חולשה, בלבול, ירידה בלחץ הדם, דופק איטי או לא סדיר, או שלשול שאינו עובר. אצל מי שיש לו בעיה בכליות, עודף מגנזיום עלול להצטבר בגוף.
מתי צריך זהירות מיוחדת?
- מחלת כליות: לא נוטלים תוסף בלי אישור רופא.
- הריון והנקה: מתייעצים לפני תוסף.
- ילדים: לא נותנים תוסף בלי התייעצות עם רופא ילדים.
- תרופות: מגנזיום יכול להפריע לספיגה של כמה סוגי אנטיביוטיקה (טטרציקלינים וקווינולונים), של תרופות לאוסטאופורוזיס, ושל תרופה לבלוטת התריס (לבותירוקסין). בדרך כלל מפרידים ביניהם בכמה שעות. הרוקח או הרופא יגידו כמה בדיוק.
- תרופות שמורידות מגנזיום בגוף: חלק מהמשתנים ותרופות להפחתת חומציות (PPI).
אפשר בלי תוסף?
לפעמים כן. לפי ה-NIH, כ-30 גרם זרעי דלעת מכילים בערך 150 מ"ג מגנזיום, כ-30 גרם שקדים כ-80 מ"ג, וחצי כוס תרד מבושל כ-80 מ"ג. עם טחינה, קטניות ודגנים מלאים, חלק גדול מהצורך מתכסה מהצלחת. עוד רעיונות בסימנים לחוסר מגנזיום.
מינון ברפואה הסינית
ברפואה הסינית אין "מינון אחד לכולם", וגם במינרלים העיקרון דומה. אצל מי שיש עיכול חלש ויציאות רכות בקלות, מה שמוגדר ברפואה הסינית כחולשה של "הטחול", נתחיל נמוך ונבחר סוג עדין, ונחזק קודם את העיכול. בקליניקה אני מתאים את ההמלצה לאדם: תסמינים, דופק, לשון, תזונה ותרופות.
גם ויטמין D קשור לתמונה הזו, ועל כך תוכלו לקרוא במגנזיום וויטמין D.
המידע במאמר הוא חינוכי וכללי בלבד, ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי, אבחון או טיפול. אם יש לכם מחלת כליות, אתם בהריון או נוטלים תרופות קבועות, התייעצו עם הרופא לפני נטילת תוסף.
מקורות
- המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH): Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- NIH: Magnesium Fact Sheet for Consumers
לא בטוחים מה המינון שמתאים לכם?
אני רגב לוי, מטפל ברפואה סינית ודיקור. בקליניקה LIVE WELL נעבור יחד על התזונה, התרופות והתסמינים שלכם, ונחליט אם תוסף בכלל נחוץ.
📍 קליניקת LIVE WELL, קהילת ונציה 8, תל אביב
אפשר גם לשלוח הודעה בוואטסאפ: wa.me/972528020994
להמשך קריאה: