מגנזיום לשינה: האם זה באמת עוזר להירדם?
בקצרה: מגנזיום הוא מינרל שעוזר לגוף ולמוח להירגע. אצל חלק מהאנשים, בעיקר כשיש מחסור, הוא יכול לעזור להירדם קצת יותר מהר ולישון טוב יותר. הוא לא כדור שינה. הכי טוב לשלב אותו עם הרגלי ערב טובים, ואם השינה לא משתפרת, לטפל בסיבה.
המאמר הוא חלק ממדריך המגנזיום בגישה קלינית.
למה בכלל מדברים על מגנזיום ושינה?
הרבה אנשים מגיעים אליי לקליניקה עם אותו משפט: "אני עייף כל היום, אבל בלילה הראש לא מפסיק לרוץ".
מגנזיום הוא מינרל שנמצא בכל תא בגוף. יש לו כמה תפקידים שקשורים לשינה:
הוא עוזר לשרירים להשתחרר אחרי מאמץ.
הוא עוזר למערכת העצבים "להוריד הילוך" בערב.
הוא משתתף בייצור של חומרים במוח שקשורים לרוגע ולשינה.
כשחסר מגנזיום, הגוף יכול להרגיש דרוך יותר. אפשר לקרוא עוד על סימנים לחוסר מגנזיום.
מה המחקרים אומרים, בכנות?
המחקרים על מגנזיום ושינה קטנים, והתוצאות שלהם לא חד-משמעיות.
במחקר על אנשים מבוגרים עם נדודי שינה, מי שקיבלו מגנזיום במשך 8 שבועות דיווחו על שינה טובה יותר ממי שקיבלו כדור דמה.
סקירה שאספה כמה מחקרים על מבוגרים מצאה שמגנזיום קיצר מעט את הזמן שלוקח להירדם. החוקרים כתבו שאיכות הראיות נמוכה.
סקירה נוספת מצאה קשר בין רמות מגנזיום לבין איכות שינה, אבל קבעה שצריך עוד מחקרים טובים.
השורה התחתונה: מגנזיום יכול לעזור, בעיקר למי שחסר לו. הוא לא יפתור לבד בעיית שינה שיש לה סיבה אחרת.
מיתוס מול עובדה
מיתוס: "אם מגנזיום עוזר לשינה, אז כמה שיותר, יותר טוב." עובדה: יותר מדי מגנזיום מתוסף יכול לגרום לשלשולים ולכאבי בטן. לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH), מבוגרים לא צריכים לקחת יותר מ-350 מ"ג ביום מתוספים, אלא אם רופא המליץ אחרת. המגבלה הזו לא כוללת את המגנזיום שמגיע מאוכל.
איזה מגנזיום הכי מתאים לשינה?
יש הרבה סוגים, וכל אחד מתנהג קצת אחרת בגוף. לשינה בוחרים בדרך כלל מגנזיום גליצינאט. זה מגנזיום שמחובר לחומצת אמינו בשם גליצין. הוא נחשב עדין לבטן, וגם לגליצין עצמו יש קשר לרוגע.
מגנזיום ציטראט, למשל, מתאים יותר למי שסובל גם מעצירות, כי הוא מרכך את היציאות. השוואה מלאה בין הסוגים יש במאמר איזה סוג מגנזיום לבחור.
גילוי נאות: הקישור הבא הוא קישור שותפים. אם תרכשו דרכו, אקבל עמלה קטנה, בלי עלות נוספת עבורכם. המוצר שאני ממליץ עליו לשינה: מגנזיום גליצינאט של Swanson ב-iHerb
איך לוקחים? בדרך כלל שעה עד שעתיים לפני השינה, עם מעט אוכל. מתחילים במינון נמוך ובודקים איך הגוף מגיב.
מגנזיום ושינה ברפואה הסינית
ברפואה הסינית לא מסתכלים רק על "חוסר במינרל". שואלים: למה הגוף לא מצליח להירגע בלילה?
שני מצבים נפוצים שאני רואה בקליניקה:
"חום" שעולה למעלה. הראש עמוס, הפנים חמות, קשה להירדם, ויש הרבה חלומות. לרוב זה מגיע עם לחץ ומתח.
חוסר בדם ובכוח. נרדמים, אבל מתעוררים באמצע הלילה, ובבוקר קמים עייפים. קורה הרבה אחרי תקופה שוחקת או אצל מי שלא אוכל מספיק טוב.
מעניין לראות שהרבה מזונות עשירים במגנזיום, כמו ירקות עלים ירוקים, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים, נחשבים ברפואה הסינית מזינים ומרגיעים. מגנזיום יכול להיות חלק מהתמונה, אבל הטיפול מותאם למצב של כל אדם.
איך טיפול בקליניקה עוזר לשינה
בקליניקה LIVE WELL אני קודם כל מבין מה מפריע לך לישון: מתח, כאב, הורמונים, הרגלים או עייפות של שנים. המטרה של הדיקור הסיני היא לעזור לגוף לעבור ממצב של "דריכות" למצב של מנוחה. לפי הצורך אני משלב גם צמחי מרפא ועצות פשוטות לתזונה ולערב.
צעד אחד שאפשר לעשות כבר היום
הערב, שעה לפני השינה, תכבו את המסכים ותאכלו חופן קטן של שקדים או גרעיני דלעת. שניהם עשירים במגנזיום. אחר כך קחו 5 דקות של נשימות איטיות: שאיפה דרך האף בספירה עד 4, נשיפה ארוכה בספירה עד 6.
מתי כדאי לפנות לטיפול?
קשה לכם להירדם או שאתם מתעוררים בלילה, יותר מ-3 לילות בשבוע, כבר כמה שבועות.
אתם קמים עייפים גם אחרי לילה "מלא".
ניסיתם מגנזיום והרגלי ערב טובים, ואין שינוי.
השינה נפגעת בגלל כאב, מתח או גלי חום.
חשוב: אם אתם נוחרים חזק, מפסיקים לנשום בשינה, או נרדמים במהלך היום בלי שליטה, פנו גם לרופא המשפחה. אלה סימנים שצריך לבדוק.
שאלות נפוצות
מגנזיום הוא כדור שינה? לא. הוא לא "מפיל" אתכם לישון. הוא עוזר לגוף להירגע, וזה יכול להקל על ההירדמות.
תוך כמה זמן מרגישים שינוי? יש מי שמרגישים כבר אחרי כמה ימים. אצל אחרים זה לוקח כמה שבועות. אם אחרי חודש אין שינוי, כדאי לחפש את הסיבה.
אפשר לקחת מגנזיום כל ערב? אצל רוב האנשים הבריאים כן, במינון נכון. מי שיש לו בעיה בכליות, או שלוקח תרופות קבועות, צריך להתייעץ קודם עם רופא או רוקח.
מגנזיום עוזר גם לילדים לישון? לא כדאי לתת לילדים תוסף בלי התייעצות עם רופא ילדים. לרוב עדיף להתחיל באוכל ובשגרת ערב קבועה.
מה עדיף, מגנזיום או מלטונין? הם עובדים אחרת. מלטונין הוא הורמון שאומר לגוף "עכשיו לילה". מגנזיום עוזר לגוף להירגע. כדאי להתייעץ לפני שבוחרים.
מקורות
המידע כאן הוא לצורך לימוד בלבד. הוא לא מחליף אבחון וטיפול רפואי אישי.
נמאס לכם מלילות בלי שינה? אני רגב לוי, מטפל ברפואה סינית ודיקור. בקליניקה LIVE WELL בקהילת ונציה 8 בתל אביב נבין יחד מה מפריע לכם לישון, ונבנה טיפול שמתאים בדיוק לכם.
אפשר גם להשאיר פרטים בדף יצירת הקשר, ואחזור אליכם.
תגובות